U procesu uklanjanja viška kilograma, fitness snaga igra gotovo glavnu ulogu. Jedna želja neće biti dovoljna. Za najbolji učinak potreban je trening. Takav integrirani pristup i uzimanje u obzir pojedinačne karakteristike pružit će vam dobar pouzdan rezultat čak i kod kuće. STELL se, pokažite čvrstoću i uživajte u procesu transformacije vašeg tijela.
Kako promatrati pravilan način prehrane
Za učinkovit gubitak težine kod kuće vrlo je važno za pravilnu prehranu prema utvrđenom režimu.
Mnogi ljudi jedu bez ikakvog rasporeda čak i kod kuće i ne obraćaju pažnju na sadržaj kalorija i štetu proizvoda. Stoga ćete osjetiti prve znakove smanjenja tjelesne težine nakon ispunjenja ovog stanja.
- Napravite dijetu, uzimajući u obzir svoju svakodnevnu rutinu. Distribuirajte cijelu očekivanu količinu hrane u nekoliko obroka. Morate jesti u malim porcijama najmanje pet puta dnevno.
- Ujutro se pojačava metabolizam u tijelu. Stoga se glavni dio hrane jede tijekom doručka i ručka. Doručak se ni u kojem slučaju ne smije dopustiti i mora biti prisutan, a također biti i što je moguće više. Kuhajte ga iz takvih korisnih proizvoda: bilo koje žitarice za žitarice, mlijeko, sir, jogurt, jaja, musli, tost ili kruh.
- Za ručak, lagana juha na vodi ili nisko -lagana juha i povrća salata je vrlo dobro prikladna. Prije i nakon ručka dopuštene su male lako probavljive grickalice.
- Večera bi trebala biti najlakša i najmanja u količini - na kraju krajeva, metabolički procesi usporavaju noću. Posljednji obrok nakon glavne večere trebao bi biti nekoliko sati prije spavanja. Nakon treninga, bolje je popiti čašu kefira ili jesti jabuku.
- Grickalice i popodnevni zalogaji mogu se sastojati od svježeg voća, povrća, voća i biljnih salata. Možete dodati nisko -lagano sir i druge mliječne proizvode s niskim putem.
- Pokušajte istovremeno napraviti svaki obrok. Nakon kratkog vremena, tijelo će se brzo naviknuti na strogo definirani režim. To će vas uštedjeti od čestih i dosadnih napada gladi.
Kako kombinirati pravilnu prehranu s treningom
Trening i tjelesna aktivnost dobro su prikladni za sagorijevanje masnoće i istezanje ispružene kože. S malim fizičkim naporom ili njihovom potpunom odsutnosti, troši se najmanje energije. Stoga se višak kalorija taloži u tijelu u obliku viška masti.
Kod kuće ih se možete riješiti radeći najobičnije poslove kućanstva. Ali oni će biti vrlo korisni za mršavljenje i trening u teretani pod vodstvom iskusnog trenera.
Smanjenje tjelesne težine događa se nakon običnog intenzivnog čišćenja i glačanja.
Obavezno uzmite u obzir raspored treninga prilikom izrade načina napajanja. Pokušajte jesti dobro prije treninga. Ovaj ručak trebao bi biti pun i pružiti vam potrebnu opskrbu snagom. Napravite ga od proizvoda koji zapravo ne učitavaju probavni sustav. Orašasti i suho voće, banane, kruh najprikladniji su. Prije treninga morate pojesti dva do tri sata.
Nakon treninga s hranom, morat ćete pričekati najmanje dva sata. U slučaju snažnog napada gladi, dopušteno je jesti malu jabuku. Nakon dva do tri sata, možete pojesti nešto više visoko -kalorie - kefir, omlet, sir ili jaja.
Koja je uloga ugljikohidrata
Postoje dvije vrste ugljikohidrata - jednostavni i složeni. Jednostavne su glukoza, fruktoza i laktoza. Nalaze se u tjestenini i slastičarima, mlijeku i slatkišima. Prekomjerna upotreba takvih proizvoda dovodi do povećanja tjelesne težine i skupa viška.
Za gubitak kilograma preporučuje se korištenje složenih ugljikohidrata.
Prije svega, to je vlakna. Smanjuje kolesterol u krvi i čisti tijelo štetnih tvari. Vlakna su sadržana u orasima, voću, povrću, žitaricama i mahunarcima. Škrob i glikogen također su složeni ugljikohidrati i potrebni su za zasićenje tijela svim potrebnim elementima u tragovima i vitaminima. Dio su krumpira, riže, heljde, mahunarki i zrna.
Koje su prednosti proteina
Protein je važna komponenta naših mišića. Molekule proteina potrebne su za metaboličke procese i regeneraciju.
Tijekom treninga, gubitak tjelesne težine nastaje zbog gubitka mišićnih proteina. Stoga je pravilna prehrana nezamisliva bez proteina čak i u nedostatku fizičkog napora.
Evo popisa korisnih proizvoda koji sadrže proteine:
- Riba i plodovi mora;
- Nisko -latino meso;
- Jaja;
- Mlijeko;
- Sir sir;
- Jogurt;
- Tvrdi sirevi;
- Kefir.
Zašto su potrebne masti
Masnoća je također od velike važnosti u procesu gubitka kilograma. Ovo je komponenta stanica i dobavljača energije. Masnoća bi trebala biti u izobilju, ali ne u višku - umjereno. Hrana s viškom masti pomaže povećati tjelesnu težinu.
Nedostatak masti može uzrokovati nemoć.
Pravilna prehrana treba sačiniti od hrane bogate polinezasićenim masnim kiselinama omega-3 i omega-6. Zbog prisutnosti ovih korisnih tvari u tijelu, metabolički procesi se normaliziraju i kolesterol u žilama ne nakuplja.
Proizvodi s visokim udjelom masti treba izbjegavati u prehrani za mršavljenje. To su masti, masno meso (svinjetina), maslac, margarin, majoneza, masne sorte sira. Prednost treba dati mastima biljnog podrijetla.
Kakvu ulogu igraju vitamini i elementi u tragovima
Prisutnost ovih korisnih tvari također je neophodna u prehrani za mršavljenje. Vitamini jačaju imunitet i pomažu tijelu izdržati infekcije i viruse. Sudjeluju u metaboličkim procesima. Mikroelementi su potrebni za sagorijevanje masti, osigurati željenu razinu inzulina, normalizaciju tlaka i ritma srca.
U dnevnoj prehrani trebalo bi postojati dovoljan broj proizvoda s visokim sadržajem vitamina A, B, C, kalija, cinka i joda.
Sastavljamo popis korisnih proizvoda koji sadrže ove tvari:
- Morska trava;
- Dragun;
- Meso;
- Orasi;
- Sjemenke bundeve;
- Leća;
- Celer;
- Sušene marelice;
- Plones.
Koliko tekućine treba piti
Voda ubrzava metaboličke procese i metabolizam. Potrebno je sagorijevati masnoću i ukloniti toksine iz tijela. To jest, smanjiti ukupnu tjelesnu težinu. Tijekom i nakon treninga, tijelo gubi puno tekućine, a potrebno je nadoknaditi kako bi se normalizirala ravnoteža sa soli.
Pijte najmanje 2 litre čiste vode dnevno.
Kod kuće to nije teško. Voda bi trebala biti propust i nekarbonirana. Distribuirajte taj iznos za cijeli dan ravnomjerno.
Možete piti vodu s napadima gladi i nakon treninga.
Koji proizvodi dati prednost
Nutricionisti često nude popis proizvoda koji pomažu kod kuće da se riješe viška mase i održavaju optimalnu težinu.
Što dati prednost prilikom sastavljanja jelovnika za mršavljenje:
- Tjestenina i kruh (uglavnom izrađen od grubog brašna). Ovi proizvodi sadrže veliku količinu vlakana i vitamina.
- Proizvodi bogati vitaminom S. To su agrumi (posebno naranče i grejpfrut), crvena paprika, brokoli, rajčica. Ovi se proizvodi mogu jesti čak i nakon treninga.
- Loof kuhano meso. Sadrži veliku količinu proteina, ali ne pomaže povećati tjelesnu težinu.
- Goveđa jetra. U ovom je proizvodu mnogo vitamina i elemenata u tragovima. Korisne tvari u govedinoj jetri pretvaraju šećer u energiju i spriječe stvaranje viška masnih naslaga.
- Maslinovo ulje - Najbolja zamjena kremasta. Može se koristiti i za salate i za vruća jela.
- Cimet Pomaže apsorpciji šećera i smanjuje razinu u krvi.
- Proizvodi s visokim sadržajem omega-3, doprinose smanjenju razine adrenalina. To su plodovi mora i orašasti plodovi.
- Mliječni proizvodi: Mlijeko, kefir, sir, jogurt, fermentirani, jogurt. Ovi proizvodi sadrže kalcitriol potreban za sagorijevanje masti.
- Morski kupus - Proizvod s visokim sadržajem joda. Dovoljna količina joda pruža normalno funkcioniranje štitnjače. Ali ispravan rad štitnjače i cijeli endokrini sustav je jamstvo normalne tjelesne težine.
Priprema jelovnika s punim prepunom za mršavljenje kod kuće potpuno je jednostavna. Uostalom, svi su ti proizvodi dostupni u cijeni i nisu deficit.
Što trebate zapamtiti prilikom kuhanja
Kada razmišljate o svom jelovniku, važna je samo prisutnost korisnih proizvoda. Metoda kuhanja od velike je važnosti.
Kod kuće je lakše pratiti usklađenost s glavnim pravilima:
- Od svih metoda kuhanja, poželjno je gašenje. Nakon takve prerade u hrani, ostaje maksimalna količina hranjivih sastojaka i najmanje masti.
- Fry se može zamijeniti pečenjem u pećnici ili na roštilju.
- Za kuhanje žitarica bolje je uzimati mlijeko, ali vodu. Pokušajte bez šećera. Umjesto toga, možete koristiti prirodne slatkiše - med ili slatko voće.
- Za pripremu juha i gulaša napustite masne juhe i razne pržene.
- Zaboravite na upotrebu umakanih umaka. Čak je i lagana majoneza s niskim kalorijom vrlo sumnjiva komponenta u gubitku kilograma.
Strah se prejesti, pokušajte smanjiti ukupnu količinu hrane koju koristite.
"Ako želite produžiti svoj život, skratite obrok", rekao je Benjamin Franklin.
Uz tako bogat skup informacija i preporuka, postupak gubitka kilograma kod kuće postat će jednostavan, pa čak i ugodan za vas.
Nanesite malo napora i strpljenja, napravite popis i prehranu - i riješit ćete se viška mase bez sumnjivih lijekova za sagorijevanje masti.